意外，這個時間段運動更能降低血糖！不是早上

▎藥明康德內容團隊編輯

編者按：生活中，每個人都有著不同的生活習慣。這些習慣，有些是健康的，有些是不健康的，還有些是自認為“健康”的。那些看似“健康”的習慣，背后往往隱藏著你想不到的危害，如果一直堅持，就可能引發(fā)各種健康問題！健康榨知機「健康“新”生活」欄目，將和大家分享日常生活中那些看起來“健康”實際上卻可能對身體有害的習慣。

(資料圖)

糖尿病是一種慢性終身性疾病，影響了全球5.37億人，其中90%是2型糖尿病，也就是我們日常所說的“糖尿病”。

目前，糖尿病還沒有根治的方法，患者只能通過生活方式干預、藥物治療等，實現(xiàn)血糖控制，消除糖尿病癥狀，防止出現(xiàn)急性和慢性并發(fā)癥，提高生活質量、延長壽命。

眾所周知，規(guī)律的運動是糖尿病患者實現(xiàn)血糖控制的基石之一。不過，運動降血糖也是講究技巧的，比如運動的時間（早上、上午還是下午）。如果盲目運動，降糖效果恐很難達到心理預期。

那什么時候運動降糖效果更好呢？今天健康榨知機就帶大家了解下。

圖片來源：123RF

下午或晚上運動，更能降低糖化血紅蛋白

一項發(fā)表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）的研究顯示，下午或晚上運動更能降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。

來自哈佛醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院（Brigham and Women’s Hospital）和喬斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）等機構的研究人員，對Look AHEAD研究的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了2416名超重或肥胖的2型糖尿病患者，他們的平均年齡是59.2歲，57%是女性。

研究開始后的第1年，通過讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者4個時間段的久坐時間、總運動量以及不同強度運動量的占比等。

4個時間段為：上午（5:00–10:42）、中午（10:43–13:42）、下午（13:43–17:00）和晚上（17:00–24:00）。

根據(jù)參與者進行中等至高強度運動的時間，研究人員對參與者進行了分組：

如果每周有≤1天的時間進行中等至高強度運動，則屬于不運動組。

如果每天50%以上中等至高強度運動出現(xiàn)在上午、中午、下午或晚上，則屬于上午運動組、中午運動組、下午運動組或晚上運動組。

如果4個時間段內，中等至高強度運動都沒有達到50%，則屬于均衡運動組。

此外，研究人員統(tǒng)計了研究開始后第1年和第4年時，參與者HbA1c水平等信息。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等至高強度運動的時間與參與者第1年HbA1c的變化相關，與每周運動量和強度無關。

在HbA1c降幅方面，下午運動組效果更好。與不運動組相比，早上、中午和均衡運動組的參與者，HbA1c并沒有降低，還略有升高；而下午和晚上運動組，HbA1c平均分別降低了0.22%和0.02%。

在停用降糖藥方面，下午運動組幾率最高。和不運動組相比，下午運動組的參與者，停用降糖藥的可能性升高了113%。

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下午或晚上運動，更能減少胰島素抵抗

一項發(fā)表在《糖尿病學》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上運動，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關。

研究人員對荷蘭肥胖流行病學研究（NEO）的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了775名參與者，他們的平均年齡是56歲，58%是女性。

通過加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者的久坐時間、總的運動量以及不同強度運動的占比，并將參與者分為4組：早上組（6:00-12:00）、下午組（12:00-18:00）、晚上組（18:00-24:00）和全天均衡運動組。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是在什么時間進行中等至高強度運動，都與肝臟脂肪減少和胰島素抵抗降低有關；但下午或晚上進行，與胰島素抵抗更大幅度減少有關。

和全天均衡運動組參與者相比，早上組參與者，胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午組和晚上組參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。

而不同的運動時間，對肝臟脂肪減少的影響，并沒有明顯差別。

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選擇運動的時間很重要

下午多進行中等至高強度運動能更好地降低HbA1c、控制血糖，可能與晝夜節(jié)律有關。不過，相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。

之前有研究發(fā)現(xiàn)，人體對高強度運動的代謝反應因運動的時間段而有差異；而且肌肉力量以及骨骼細胞的代謝功能，在下午晚些時候會出現(xiàn)高峰，這意味著在這一時間段運動可能比其它時間運動能帶來更明顯的代謝反應。

需要注意的是，上面兩個研究都是觀察性研究，只是顯示了不同運動時間與HbA1c水平、胰島素抵抗之間存在關聯(lián)，并沒有表明因果關系。而且研究也有一些局限性，如部分數(shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。

總的來講，規(guī)律運動是糖尿病患者血糖管理的核心組成部分，中等至高強度運動可通過增加骨骼肌氧化能力和胰島素信號等，增強肌肉對葡萄糖的攝取并改善長期血糖控制。

這些研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，除了要注意運動的總量外，選擇運動的時間也很重要。想要降低HbA1c、減少胰島素抵抗、控制血糖，下午或晚上運動可能比其它時間運動更有效果。

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其它注意事項

在運動減脂、控糖時，還應注意以下幾方面，以達到更好的效果：

評估健康，包括了解病史，記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其他影響運動的疾病。

評估運動能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性；評估運動安全性和心肺耐力。

制訂目標，制訂周一至周五及周末的運動計劃，包括運動時長、時間點和類型。

選擇運動項目，選擇喜歡的、合適的項目，可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。

設定強度，每天≥30分鐘的中等強度有氧運動。如果不能持續(xù)30分鐘，可改為10分鐘/次、每天3次。每周做2次以上的抗阻力量訓練，每次持續(xù)30分鐘。

運動過程中需避免受傷，選擇適宜的運動方式、強度、運動環(huán)境和裝備，及時監(jiān)測效果，可避免運動損傷。

適時調整，當體重下降過快，身體疲勞和機能下降時，應適當減少運動負荷，體重變化不明顯時，應增加運動負荷，加速減脂。

你還知道哪些看似“健康”

實際卻對身體有害的習慣？

參考資料

[1]?Jingyi Qian,et al.,(2023). Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Changes in Glycemic Control Over 4 Years in Adults With Type 2 Diabetes From the Look AHEAD Trial. Diabetes Care,DOI: 10.2337/dc22-2413.

[2] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.

[3] 《緩解2型糖尿病中國專家共識》編寫專家委員會,(2021). 緩解2型糖尿病中國專家共識.中國糖尿病雜志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

[4] Afternoon exercise linked with greater improvements in blood sugar levels for patients with type 2 diabetes.Retrieved Jun 5,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/990309?

[5] Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar. Retrieved Jun 5,2023,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html

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