夏天快到了，

最近各大社交媒體上，

空腹爬樓火了！

(資料圖片僅供參考)

有人出了詳細(xì)的空腹爬樓攻略、有人開(kāi)直播貼記錄每一次爬樓的體會(huì)，還有人干脆直播爬樓……枯燥的爬樓梯，被年輕人玩出花來(lái)了，在各種視頻、筆記中，有一個(gè)標(biāo)簽特別顯眼——空腹爬樓是最好的有氧減脂方法。

那么，究竟是不是這么一回事？

記者聯(lián)系了樂(lè)刻健身明星教練呂飛，請(qǐng)他來(lái)解答各種疑問(wèn)。

有人堅(jiān)持一個(gè)月瘦出了馬甲線

有人差點(diǎn)暈倒

空腹爬樓有多火？

打開(kāi)小紅書、抖音，只要關(guān)注過(guò)減肥，大數(shù)據(jù)一定向你推送過(guò)空腹爬樓的信息。一搜索，鋪天蓋地都是各種空腹爬樓的保姆級(jí)筆記、攻略，一個(gè)個(gè)身穿緊身褲、緊身衣的小青年。不是往健身房跑，而是一大早起床往樓道里鉆。

空腹爬樓真的有效果嗎？

翻看各種筆記，你會(huì)發(fā)現(xiàn)說(shuō)啥的都有。

有人說(shuō)：“一個(gè)月，我瘦了4.7斤”，有人說(shuō)：“我的馬甲線終于藏不住了”，但也有人說(shuō)：“別試，我差點(diǎn)暈倒”，還有人說(shuō)：“心率過(guò)快整個(gè)人都想吐了，頭暈得不行，我跑6公里都不會(huì)覺(jué)得惡心，沒(méi)想到被幾層樓干倒了！”

四個(gè)月，減了40斤

專業(yè)教練也在爬

記者聯(lián)系上了明星教練呂飛，他給了一個(gè)肯定的回答：空腹爬樓是空腹有氧運(yùn)動(dòng)的其中一種，確實(shí)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)減脂方式，“我不光建議我的學(xué)員用，其實(shí)，我減肥的時(shí)候也用了空腹爬樓這種方式?！?/p>

呂飛說(shuō)：“我最胖的時(shí)候體重達(dá)到了180斤，之后四個(gè)月的時(shí)間，我減了40多斤，最瘦的時(shí)候135斤。整個(gè)過(guò)程中，我就嘗試了很多的空腹有氧訓(xùn)練方式，其中就有空腹爬樓?！?

爬樓本身就是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，“這個(gè)動(dòng)作如果做得正確，可以練習(xí)到臀部以及大腿后側(cè)的腘繩肌，所以有人爬樓的時(shí)候會(huì)兩手扶著臀部?jī)蓚?cè)，就是在檢測(cè)是不是臀部在發(fā)力。”呂飛介紹說(shuō)，跳繩、跑步等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，只不過(guò)爬樓相對(duì)來(lái)說(shuō)更簡(jiǎn)單，一推開(kāi)家門就可以做，“另外相比跳繩，我覺(jué)得只要注意動(dòng)作要點(diǎn)，它對(duì)膝蓋來(lái)說(shuō)更友好。”

空腹爬樓再神也不是人人合適

正如沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)是適合所有人的，空腹爬樓也不例外，呂飛說(shuō)：“空腹爬樓是很好的有氧減脂方式，但并非所有人都合適?！?/p>

什么樣的人更適合？什么樣的人不應(yīng)該嘗試？

“空腹爬樓更適合年輕的人群，老年人、膝蓋有損傷的人肯定不合適，”另外呂飛還特別提到，“體重基數(shù)大的，不建議用這種方式減肥，體重大，爬樓過(guò)程中對(duì)膝蓋的壓力更大，大體重的人減肥可以從健身房的橢圓機(jī)起步?！?/p>

另外，呂飛還強(qiáng)調(diào)，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果更好，但如果平時(shí)就有低血糖癥狀、偏瘦的人，建議吃一點(diǎn)再運(yùn)動(dòng)，不要為了所謂的燃脂效果，過(guò)度追求“空腹”，反而可能會(huì)給身體造成傷害。

這個(gè)吃一點(diǎn)是吃多少呢？“比如吃一片面包、一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充一點(diǎn)能量就可以了。”呂飛說(shuō)。

爬樓很簡(jiǎn)單，但動(dòng)作不規(guī)范，會(huì)對(duì)身體造成損傷。呂飛提醒說(shuō)，爬樓的時(shí)候還要特別注意爬的頻率，并不是爬得越快越好，“我周圍就有人爬樓用跑的，結(jié)果肥沒(méi)減下來(lái)，把膝蓋弄傷了。其實(shí)，只要爬樓的時(shí)候心率達(dá)到130左右的最佳燃脂心率就可以了，心率高了慢一點(diǎn)，低了快一些，不用追求爬樓的速度?！蓖瑫r(shí)為了更好地保護(hù)膝蓋，呂飛建議下樓的時(shí)候，盡量使用電梯。

空腹爬樓多長(zhǎng)時(shí)間會(huì)有效果呢？

“堅(jiān)持45天，變化會(huì)很明顯。”呂飛說(shuō)，想要瘦除了堅(jiān)持，還要記得，三分練七分吃，在注重鍛煉的同時(shí)，飲食習(xí)慣也要調(diào)整，不然你會(huì)發(fā)現(xiàn)最后還是減了個(gè)寂寞。

爬樓Tips

1.爬樓時(shí)，心率達(dá)到130左右，就達(dá)到了最佳燃脂心率，不要過(guò)度追求速度。

2.爬樓前一定要熱身，爬樓后要拉伸，早上身體處于休眠狀態(tài)，如果不運(yùn)動(dòng)開(kāi)，很容易受傷。熱身、拉伸時(shí)間以5-8分鐘為宜。

3.爬樓時(shí)，腳尖打開(kāi)30度，膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖，膝蓋不要超過(guò)腳尖，不要內(nèi)扣，讓臀部更好地參與鍛煉。

4.腰保持中立位，前傾60度，不要弓背、駝背等。

5.下樓盡量使用電梯，避免對(duì)膝蓋造成損傷。

6.爬樓不需要天天練，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間每次在40分鐘左右，一周四次，訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)讓肌肉流失，人體會(huì)有疲勞感。

7.循序漸進(jìn)，新手可以從20分鐘開(kāi)始。

什么是空腹有氧訓(xùn)練？

空腹有氧訓(xùn)練，即在空腹?fàn)顟B(tài)下，通過(guò)做強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，迅速消耗身體的熱量，從而達(dá)到減肥目的的減肥方法。

空腹有氧訓(xùn)練的科學(xué)原理是可以加速脂類分解，脂類分解會(huì)促進(jìn)脂肪氧化，提高減脂速率。一般在6-10個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食的狀態(tài)下進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練，人體會(huì)因?yàn)闆](méi)有多余的碳水化合物進(jìn)行能量供應(yīng)，而直接分解脂肪來(lái)供應(yīng)熱量消耗。

來(lái)源：潮新聞 記者 李穎 王瓊

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